Comprendre la notion de "volume" d'entrainement

Il existe de nombreuses dimensions contrôlées dans l’équation de l’entraînement en force et des dimensions encore plus incontrôlables. Lors de l’élaboration d’un programme, les éléments que nous pouvons contrôler sont l’intensité, la fréquence, les séries, les répétitions, le poids (jusqu’à un certain point), le volume et les exercices. Les choses que nous ne pouvons pas contrôler complètement et qui ont un impact plus important sur notre succès sont les blessures, l’atmosphère, la maladie, etc. Puisque nous n’avons le contrôle total que sur une partie de notre parcours, il est impératif de comprendre ces variables et les contrôler en tant que telles.

Dans cet article, abordons le composant Volume car il est souvent mal compris. Commençons par expliquer brièvement les contraintes de formation les plus courantes.

INTENSITÉ: Généralement proportionnelle à un % de votre répétition max. Mais une intensité plus élevée ne signifie pas toujours plus difficile. Par exemple, faire une rep à 90% d’une répétition max est plus facile qu’une série de 5 à 85%, même si la rep à 90% est «plus intense». Généralement, plus l’intensité est élevée, plus les répétitions sont faibles.

FRÉQUENCE: La fréquence à laquelle vous effectuez l’exercice, généralement dans les unités de «X fois par semaine». 1 fois par semaine est courant. 3 fois par semaine est une fréquence élevée. Au dela est une fréquence très élevée.

SERIES: Le nombre de séries que vous effectuez pour un exercice donné. On compte uniquement les séries de « travail », ce qui signifie que les séries d’échauffement n’entrent pas en jeu dans l’équation du volume.

REPETITIONS: Le nombre de répétitions effectuées sur une série. Dans les sports de force pures, tout ce qui est à 8 répétitions ou plus est très élevé. 5-7 est très courants. 3-5 est modéré. Et 1-3 est faible.

POIDS: le nombre de kilos soulevés. Plus est mieux 

VOLUME: Le maître de tous. L’intensité, la fréquence, les séries et les répétitions sont tous des composants du volume. Généralement, il est calculé par séries X reps X poids; il est appelé volume car il est en trois dimensions, comme le volume d’un pot étant longueur X largeur X hauteur. Par exemple, votre entraînement consiste d’un développé couché à: 1 X 5 X 100 et 2 X 3 X 150, puis le volume total de cet entraînement serait (1 X 5 X 100) + (2 X 3 X 150) = 1400 kg . Nous appelons l’unité «kg» pour plus de simplicité même si ce n’est pas tout à fait exact. Le volume est probablement l’aspect d’entraînement le plus important car il doit être augmenté au cours de la carrière d’un athlète, trop entraînera des blessures et un surentraînement, et trop peu entraînera la stagnation.

Comment utiliser le volume ?

Même si le concept n’est pas si difficile à comprendre, il est souvent mal utilisé. Calculer simplement les séries X le poids X et appeler un programme à volume élevé ou faible n’est pas précis. Une mesure plus appropriée pour votre entraînement serait le «volume relatif», et le « relatif » est l’intensité. Faire un échauffement de 135 X 10 a un «volume» plus élevé que de faire une rep à 1000 kg, donc un volume plus élevé ne signifie pas nécessairement plus difficile. Et 135 X 10 ou 225 X 10 ont souvent un volume plus élevé que la plupart des séances de travail dans la plage de 1 à 3 répétitions. En effet, les séries d’échauffement ont un «volume relatif» très faible. Donc, même si votre volume était élevé sur 135 X 10, puisque vous pouviez effectuer 135 X 30, il n’y a aucune raison pour que les séries d’échauffement légères soient prises en compte dans le volume. Donc, quand vient le temps de suivre et de programmer le volume pour un athlète, seuls les séries de travail comptent. Maintenant, vous demandez ce qu’est un série de travail ? Considérons les séries ou on aurait pu en faire entre 0-2 répétitions en plus. Si vous avez fait un série de 3 et que vous auriez pu effectuer 3 répétitions supplémentaires, cela peut toujours avoir un excellent impact, mais ce n’est pas utile pour calculer le volume et le comparer sur une longue période. L’intensité est trop faible.

Haut volume VS. Volume bas

People often talk about what a high or low volume is. For a pure strength athlete, one can consider that a 5 X 5 repetition protocol is roughly the ceiling of what is useful for strength gains. For off-season work, more is certainly acceptable. Another aspect of volume is frequency, the more frequently you exercise the higher the volume will generally be. So even if you train 5X5 once a week on squats, your volume will be less than someone doing 3X3, three times a week. Studies have found that the second group (higher frequency) made significantly more strength gains than the first group (lower frequency). This means that doing the same volume, but spreading it over multiple sessions can facilitate better strength gains.

There is clearly a lot that comes into play with volume, but let's not get bogged down too much. There are two general rules to follow and most athletes can improve by following them.

During an athlete's career, total volume must ALWAYS increase on a macro scale. This doesn't mean that next month's volume has to be higher than this month's volume, as it is micro overall. But the total volume in 2020 is expected to be higher than in 2019. Likewise, the volume for your next cycle should be higher than your previous cycle. That doesn't mean you need to revise your program or make drastic changes. Just get stronger and increase the weight on the bar.

Just getting stronger and increasing the working weight will increase the tonnage. Set X Reps X WEIGHT. Another simple solution is to simply add an extra exercise over one session per week.

Oscillation between volume and intensity

So how do you fit this equation and all of its components into your long term program? Most strength training coaches talk about the volume and intensity leading to a competition. It is commonly believed that as a competition approaches, the volume should decrease and the intensity should increase. You can see the general trend in intensity increasing towards competition. The general trend of volume decreases towards the meeting.